Push-up tina témbok ka lantai. Kumaha cara saurang awéwé pemula ngahontal hasil?
Pikeun budak awéwé, kahayang pikeun geulis sareng pas alamiah alamiah. Pikeun reueus awak langsing, anjeun kedah olahraga. Push-up ti lantai beuki asup kana program latihan, tapi seueur awéwé sesah ngalaksanakeun latihan ieu.
Otot tina sabuk taktak pikeun awéwé kirang dikembangkeun tibatan lalaki. Dina hubungan ieu, push-up langkung sesah. Tapi teu aya anu teu kahontal. Kumaha diajar ngadorong tina lantai tina corétan?
Kasalametan sareng Pancegahan
Kasalametan mangrupikeun bagian penting tina latihan naon waé. Pikeun nyingkahan cilaka, perhatoskeun pisan barang ieu, kusabab kaséhatan mangrupikeun hal anu paling penting.
Candak waktos anjeun dina kéngingkeun katerampilan push-up. Anjeun moal tiasa ngawasa gancang. Dua atanapi tilu minggu mangrupikeun waktos diajar anu optimal di bumi, tapi ngan ukur ku pendekatan anu teratur sareng beban anu pas.
Ngembangkeun napas anu leres bakal dibentuk dina mangsa ieu. Olahraga 3 kali saminggu ku istirahat sadinten atanapi dua moal matak capé. Perlu nuturkeun téhnik palaksanaan pikeun nyingkahan cilaka. Langkung saé henteu diatur rékaman. Beban beurat kana otot anu henteu dilatih moal nguntungkeun.
INGET! Entong langsung push-up. Angkat beurat anjeun nyalira tiasa ngarusak otot anu henteu dilatih, sareng nyeri bakal ngaleungitkeun dorongan pikeun terus latihan.
Hésé pikeun anu ngamimitian pikeun ngalaksanakeun latihan anu leres, janten langkung saé pikeun ngamimitian ku pandangan anu saderhana sareng ku téhnik anu leres. Pikeun diajar kumaha ngalakukeun push-up, anjeun kedah ngalangkungan sadaya tahapan.
Rencana léngkah-léngkah pikeun push-up témbok-ka-lantai
Rencana latihan anu leres nyaéta satengah perang. Latihan anu dinormalisasi sareng konsisten bakal ngakibatkeun hasilna anu dipikahoyong sareng henteu ngarugikeun. Jadwal anu direncanakeun kalayan saé bakal ngingetan yén tujuan bakal kahontal dina waktosna.
Haneut sateuacan latihan fisik. Ku ati-ati pemanasan otot, anjeun tiasa ngamimitian latihan anu sanés.
Pikeun nangtoskeun sabaraha push-up kanggo ngamimitian, anjeun kedah nyobian push-up sareng téhnik anu leres dugi ka ngaraos rada capé dina otot. Jumlah ieu bakal janten anu mimiti. Pikeun budak awéwé anu nembé ngamimitian latihan, inohong anu raoseun tina 10 dugi ka 20 push-up.
INGET! Langkung saé pikeun ngamimitian ku tekenan tina témbok. Bagikeun inohong anu dihasilkeun ku jumlah pendekatan (henteu langkung ti 5) sareng nambihan sakedik beban unggal dinten.
Tahap 1. Nyorong tina témbok
Ngadeg dina jarak anu nyaman tina témbok, lempeng deui sareng suku anjeun. Nyebarkeun suku anjeun dugi ka lébar taktak, sareng antelkeun leungeun kana témbok dina sudut anu katuhu.
Nyorong tina témbok, lalaunan ngeluk tungkul sareng condong kana témbok, bari tetep lempeng deui. Ti luar, latihanna katingali saderhana, sareng bebanna henteu karaos pisan. Tapi dina kanyataanana, otot tonggong, beuteung, beuheung, panangan sareng dada nuju digarap. Henteu goréng pikeun pemula. Pangulangan 10-15 kali sareng 3-5 sét bakal masihan pangaruh optimal.
Latihan tiasa dilakukeun langkung sesah ku mindahkeun leungeun anjeun langkung jauh atanapi ningkatkeun jarak tina témbok.
Plot pidéo
Tahap 2. Push-up kalayan dukungan
Bangku, korsi cocog pikeun pangrojong. Téhnikna horisontal - rungkun suku anjeun kana lantai, sareng ku panangan anjeun dina pangrojong. Tempatkeun leungeun-lébar taktak anjeun, tetep awak lempeng.
Laksanakeun ku cara ieu: laun ngabengkokkeun siku anjeun sareng ngagulung kana ujung pangrojong. Salila dieksekusi, pastikeun awakna henteu ngeluk. Gerak ka handap nalika anjeun ngaluarkeun napas, sareng naék nalika anjeun nghirupan.
Entong ngarobih jumlah pendekatan sareng pangulangan dina tahap kahiji. Anjeun tiasa ngahesekeun hal ku mindahkeun leungeun anjeun salajengna atanapi ku milih fulcrum handap. Beban utama tumiba dina otot suku sareng dada.
Tahap 3. Nyodorkeun tuur
Jenis ieu mirip sareng anu klasik, sanaos budak awéwé henteu sapinuhna ngahargaan manpaatna. Latihan sampurna pikeun anu ngamimitian, kusabab beban kana otot-otot panangan sareng taktak langkung 2 kali langkung handap tibatan push-up tina lantai.
Cunduk, tuur kana lantai, ku panangan dina tingkat taktak, ogé sesa dina lantai. Jaga awak lempeng tanpa béngkok. Otot panangan, taktak sareng otot péktoral dimuat. Ku nyebarkeun pangrojong panangan kana sisi taktak, anjeun tiasa ngahesekeun beban.
Nalika sadaya tahapan sateuacanna diliwatan, waktosna urang ngalih ka push-up Palasik tina lantai. Pra-latihan bakal ngalatih anjeun, sareng beban moal sigana penting pisan.
Tahap 5. Pus ap
Push-up klasik nguatkeun otot dada, taktak, panangan, punggung sareng abs.
Candak posisi horisontal, ngagolér dina lantai dina tikar senam. Pikeun ngalaksanakeun latihan, anjeun kedah ngandelkeun jari-jari sareng palem anjeun dina lantai. Jaga leungeun anjeun dina tingkat taktak, awak dina hiji garis. Nalika dieksekusi, beungkeutkeun panangan anjeun kana awak, sareng henteu dorong siku anjeun.
Langkung saé pikeun ngamimitian ku jumlah minimum pendekatan, penting pikeun asah téhnik anu leres.
Pikeun ngahesekeun téhnikna, anjeun tiasa ngagedean jarak antara panangan, ngalungkeun suku anjeun kana pangrojong, tapi ieu kanggo budak awéwé anu disiapkeun sacara fisik. Dina waktos diajar, langkung saé henteu nyobian pandangan rumit.
TIP! Saha anu badé ngadistribusikaeun latihan, aya halte khusus. Aranjeunna ngabantosan pikeun ningkatkeun kisaran gerak inti, anu ningkatkeun épéktipitas latihan.
Inpormasi pidéo
Kumaha sareng sabaraha lami waktosna dugi ka 100 push-up ti mimiti
Saatos ngawasaan push-up Palasik, anjeun tiasa ngaléngkah nambihan jumlah pangulangan. Jumlah anu diasuh pikeun seueur budak awéwé nyaéta nomer 100. Pikeun ngahontal tujuan anu aya saratna ieu, aya rencana latihan anu dumasar kana jumlah sét anu ningkat unggal dinten. Rencana latihan lima minggu tilu kali saminggu pikeun 5 sét.
Rencana kondisional ditampilkeun dina tabel:
| Saminggu | Dinten | Ngadeukeutan | Total |
|---|---|---|---|
| Minggu ka 1 | 1 | 2 3 2 2 3 | 12 |
| 2 | 3 4 2 3 4 | 16 | |
| 3 | 4 5 4 4 5 | 22 | |
| 2 minggu | 1 | 4 6 4 4 6 | 24 |
| 2 | 5 6 4 4 7 | 26 | |
| 3 | 5 7 5 5 8 | 30 | |
| 3 minggu | 1 | 10 12 7 7 9 | 45 |
| 2 | 10 12 8 8 12 | 50 | |
| 3 | 11 13 9 9 13 | 55 | |
| 4 minggu | 1 | 12 14 11 10 16 | 63 |
| 2 | 14 16 12 12 18 | 72 | |
| 3 | 16 18 13 13 20 | 80 | |
| 5 minggu | 1 | 17 21 51 15 23 | 91 |
| 2 | 20 23 28 19 20 | 100 | |
| 3 | 25 27 25 15 19 | 111 |
Minggu kahiji sigana gampang pikeun jalma anu disiapkeun, anu mana anjeun tiasa ngamimitian saminggu payun. Dina sakitar 5 minggu, anjeun tiasa ngahontal nomer anu diidam-idamkeun. Pikeun anu sesah dina minggu hareup, anjeun tiasa manjangkeun rencana janten 6 minggu.
Mangpaat sareng cilaka tina push-up
Mangpaat latihan atra; éta nguatkeun otot. Tapi naon waé kagiatan langkung épéktip dina kombinasi. Push-up dirancang pikeun ngembangkeun awak luhur sareng ngabantosan:
- Ngaronjatkeun daya tahan.
- Ngerjakeun otot-otot leungeun.
- Nguatkeun otot dada (dina budak awéwé, dada diperketat).
- Ngerjakeun otot pers.
- Ngerjakeun otot tukang, ngawangun sikep anu saé.
- Nada awak.
Poténsi cilaka tiasa disababkeun ku pendekatan henteu saimbang:
- Résiko cilaka nalika pemanasan umum dianggurkeun.
- Gawe teuing nalika olahraga teuing.
- Ngompa dada, kalayan seueur nekenkeun kana push-up hungkul.
- Push-up dikontéksikeun pikeun jalma anu darah tinggi.
Tips Berguna
Push-up peryogi téknik anu taliti. Anjeun kedah salawasna mimitian ku latihan pemanasan supados haneutkeun otot. Ieu penting pikeun ngaluarkeun microtrauma ligamén. Perhatian khusus kedah dibayar ka posisi awak sareng napas anu leres. Patuh kana istirahat antara set kedah 1-2 menit. Pikeun anu dimimitian ti mimiti, disarankeun pikeun nyorong di bumi tina permadani. Upami nyeri aya, bérés latihan.
Push-up mangrupikeun latihan serbaguna. Éta henteu meryogikeun sarat tambahan sareng atribut olahraga, sareng manpaatna atra. Ngawasaan téhnik épéktip ieu ngan ukur nganggo beurat awak anjeun ngan ukur butuh kahayang sareng kasabaran.