Kumaha ngawangun taktak - latihan anu épéktip sareng tips video

Taktak Curly tetep simbol reliabiliti, kakuatan jeung kawani. Otot taktak anu dipompa henteu tiasa disumputkeun bahkan dina sababaraha lapisan baju, anu teu tiasa dicarioskeun ngeunaan kelompok otot anu sanés. Sareng pikeun ngahontal pangaruhna, anjeun kedah diajar kumaha ngawangun taktak di bumi.

Upami anjeun nyandak kaputusan anu mantep pikeun ngalatih taktak anjeun, parios tulisanana. Di jerona, mendakan seueur tip sareng trik anu manpaat pikeun anjeun bakal ngahontal tujuan.

Sateuacan gerak, émut kursus biologi sakola anjeun sareng kenalkeun otot tulang tonggong langkung saé. Ieu bakal masihan anjeun ideu pikeun ngalatih otot mana.

Otot tina sabuk taktak diwakilan ku dua kelompok otot ageung. Kami nyarioskeun otot deltoid sareng trapezius. Trapezoidal, anu namina disababkeun bentukna, lumpat tina beuheung dugi ka tengah tukang. Déttoid, anu bentukna segi tilu, dipendakan di luhur sendi taktak. Éta diwangun ku tilu bagian - délét tukang, sisi sareng payun.

Numutkeun ka atlit anu getol, otot ieu pantes diperhatoskeun khusus sareng sami nalika latihan.

Dumbbell latihan di bumi

Naha anjeun hoyong taktak diangkat? Hoyong ningkatkeun performa aranjeunna? Baca terus pikeun kumaha ngawangun taktak anjeun sareng dumbbells di bumi. Anggo bahan luar biasa ieu pikeun gancang ngawangun otot taktak.

Hese ngabayangkeun awak anu dipompa tanpa taktak timbul. Dina bagian ieu tulisan, urang bakal nyarioskeun latihan anu épéktip pikeun ngabentuk ngawangun taktak sareng ngajantenkeun aranjeunna éksprésipis sareng kuat.

Olahraga henteu marahmay ku roko sareng alkohol, janten gunana pikeun lirén nginum sareng ngeureunkeun ngaroko. Haneut ogé sateuacan olahraga. Angkat pemanasan penting pisan nalika ngeunaan latihan taktak.

• Leumpang sapuluh menit. Ieu bakal nyepetkeun sirkulasi getih sareng naékkeun suhu awak anjeun.
• Dina prosés pemanasan, jelaskeun pikiran anjeun, utamina upami éta négatip. Bayangkeun kumaha éndah taktak anjeun saatos réngsé latihan anjeun.
• Laksanakeun sababaraha gerakan rotasi ku taktak anjeun. Ieu bakal ngamungkinkeun rotator cuffs sareng sendi pikeun nyiapkeun setrés. Dua puluh repet cukup.
• Candak sakedap kanggo istirahat. Saatos waktos ieu, awak bakal nyiapkeun latihan.

Ayeuna kuring bakal nampilkeun kumpulan latihan anu épéktip. Aranjeunna kedah dilakonan ku sajumlah ageung pendekatan. Dina prosés latihan, sadaya hulu taktak kedah digarap. Sedengkeun pikeun deltoid, daérah ieu dina tonggong bakal ngaraoskeun getih anu beunghar gizi.

1. Dipangku Incline Press... Pilih heula beurat anjeun. Anjeun kedah bébas ngalakukeun 10 repetisi. Teras, candak dumbbells teras linggih dina bangku. Rusiah latihan turun tina kanyataan yén halteu dilakukeun di handap. Akibatna, dorongan gerakan leres-leres ngaleungit, sareng nampi éta peryogi kerja keras.
2. Ngangkat panangan kana gigir... Candak dumbbells tina beurat sapertos anu anjeun tiasa angkat aranjeunna 12 kali, lirén salami sababaraha detik. Nalika dumbbells ngahontal titik anu panghandapna, jaga taktak anjeun sajajar sareng taneuh, upami trapezoid bakal hurung.
3. Beternak dumbbells dina posisi linggih sareng condong... Candak peralatan olahraga, linggih dina bangku sareng tuur kana tuur. Téhnik ngalaksanakeun latihan nyarupaan vérsi sateuacana. Nalika dumbbells aya dina titik pangluhurna, kontrak otot sareng lirén dua detik. Sensasi kaduruk dina taktak mangrupikeun tanda anu saé. Ngalakukeun 15 wakil.
4. Ngerendeng... Candak dumbbells sareng ngalakukeun shrug. Tahan beurat ku sakuat tanaga. Anggo sabuk upami diperlukeun. Kontrak otot-otot dina beulah luhur, sareng rilekskeun sakedik dina bagian handap. Laksanakeun latihan dugi ka cekelanana ngaleungit.

Latihan sapertos ieu sareng dumbbells moal nyandak seueur waktos, tapi éta bakal ngompa sadaya otot. Ngan dina dua bulan, hasilna bakal hebat.

Pidéo latihan

Upami pikeun sababaraha alesan hasilna henteu nyugemakeun, tingkatkeun ku suplemén olahraga, anu seueur.

Latihan babari

Taktak mangrupikeun bagian tina awak anu meryogikeun latihan khusus pikeun ngalatih. Upami anjeun hoyong diajar kumaha ngompa taktak nganggo barbel, anjeun kedah diajar seueur kompleks fisik, anu ngalaksanakeunna peryogi pendekatan anu sampurna sareng ati-ati. Ngan latihan anu leres anu bakal ngahasilkeun hasil anu saé.

Dina kaseueuran kasus, latihan taktak biasana dimimitian ku press bench beurat. Teras capé otot ku latihan nguatkeun anu diwakilan ku ayunan. Upami anjeun ngalatih ku cara kieu, anjeun bakal mastikeun cadangan kakuatan anu optimal pikeun latihan anu sesah sareng tingkat kaamanan anu luhur.

Atlit novice sering ngalaman cilaka pikaresepeun nalika latihan sabab ngalatih leres. Pikeun ngahindarkeun nasib ieu, ngirangan beurat nalika latihan ngadeukeutan tungtungna.

Hiji bar horizontal, push-up, dumbbells sareng barbel ngabantosan ngawangun taktak anjeun di bumi. Pertimbangkeun latihan barbel mujarab pikeun ngalatih otot taktak anjeun.

• Pers Angkatan Darat... Latihan populér anu ngalatih sisi sareng payuneun payun. Disarankeun ngalakukeun dina posisi anu nangtung. Candak posisi dimimitian - ngabengkokkeun handap anjeun, candak bar ku cekelan lempeng. Dengdekkeun lalaunan siku anjeun ka handap supados batangna aya dina tingkat tulang selangka anjeun. Angkat peralatan olahraga kana sirah anjeun sareng lempengkeun panangan anjeun. Teras, balikeun inventaris kana posisi aslina. Nalika latihan, tong angkat sirah anjeun sareng tingali lempeng.
• Pencét ti tukang sirah... Dipigawe dina posisi nangtung atanapi linggih. Ngalatih otot payun sareng delta, ngompa trisep. Anjeun teu tiasa ngalaksanakeun latihan tanpa pemanasan. Upami teu kitu, sendi tiasa rusak. Pikeun ngalaksanakeunana, candak posisi anu nyaman sareng candak barbel. Lempeng awak sareng tikungan dina tonggong handap. Turunkeun bar lalaunan pisan. Tina posisi ieu, mimitian latihan. Angkat projectile ka luhur sareng lempeng siku anjeun, teras balikeun deui projectile kana posisi aslina.
• Barbell narik nepi... Latihan anu pang gunana terakhir, téhnik anu kuring bakal béjakeun ka anjeun. Laksanakeun ngan ukur bari nangtung ku cekelan anu sempit. Latihan anu tetep nganggo latihan bakal ngabantosan ngawangun délta sareng sarap. Candak cangkang ku cekelan luhur. Jarak antara leungeun kedah dina tingkat 0,3 méter. Lalaunan bawa barbel kana gado anjeun, teraskeun tonggong anjeun lempeng. Balik ti titik luhur kana posisi mimiti.

Latihan ieu kalintang populer di kalangan atlit profesional. Ieu hartosna aranjeunna leres-leres épéktip. Kuring miharep kalayan bantosan anjeun anjeun bakal kéngingkeun taktak anu kuat sareng dipompa anu bakal ngajalankeun langkung ti hiji wawakil kelamin anu adil.

Push-up pikeun taktak latihan

Push-up nyayogikeun beban anu saé pikeun sajumlah kelompok otot, kalebet trisep, pecs, sareng deltoid. Kusabab urang langkung resep kana cara ngompa taktak ku push-up tina lantai, urang bakal tetep jéntré dina pilihan pamungkas.

Paduli jinis push-up, ngan délta payun anu dilatih. Iket tengah sareng posterior tetep gembleng. Upami tujuan anjeun pikeun ngompa balok hareup, anjeun peryogi push-up. Tambih Deui, olahraga bakal ngabantosan anjeun lirén slouching.

Kanggo hasil anu pangsaéna, beurat tambahan, anu napel na tonggong, henteu ngaganggu. Candak ransel atanapi rompi beurat biasa. Upami teu aya artos tambahan, aya seueur ransel ku barang anu pas.

Teu dipikaresep anjeun ngan ukur resep latihan balok hareup. Kusabab kitu, kuring ngajukeun pikeun maju. Sakumaha anu kuring carioskeun, otot deltoid gaduh sababaraha buntelan, kalebet anterior, tengah sareng posterior. Dina gilirannana, unggal bundelan dibagi kana 7 jinis serat. Kituna, urang nuju hubungan sareng tilu kelompok kebat.

Balok sedeng nyumbang kana perluasan visual tina taktak. Untungna, push-up ngalatih aranjeunna ogé. Ngan posisi bohong henteu pas. Push-up horizontal mangaruhan balok hareup.

Kusabab urang resep ngompa sadayana taktak, kuring mamatahan anjeun pikeun merhatoskeun dua jinis push-up dina waktos anu sareng.

1. Pilihan kahiji ngalibatkeun push-up dina leungeun kana témbok.
2. Pilihan kadua béda ti anu mimitina upami henteuna dukungan. Anjeun kedah diajar nangtung dina panangan anjeun.

Kalayan push-up ieu, anjeun bakal ngajantenkeun taktak anjeun buncelik. Bar mangrupikeun alternatif anu saé pikeun latihan.

Latihan pidéo

Nalika ngalakukeun push-up tina lantai, nganggo témbok salaku pangrojong pikeun suku anjeun, oléskeun beban anu sami dina sadaya balok, kusabab posisina ampir nangtung.

Push-up sesah sanés kanggo sadayana. Aya alternatif - nyandak posisi rawan, angkat pelvis anjeun luhur sareng ngalihkeun suku anjeun kana leungeun anjeun sacaket mungkin. Dina waktos anu sasarengan, suku tetep lempeng. Ngalakukeun sababaraha pangulangan dina posisi éta, sareng langsung ngaraos taktak nyandak seueur tekanan.

Jinis push-up ieu ngompa taktak, tapi rada langkung handap tina pilihan kahiji dina hal épisiénsi.

Kumaha ngawangun taktak dina palang horizontal

Naha sosok atlit anu saé impian anjeun? Ngalakukeun kaputusan teguh pikeun nerapkeunana? Dina hal ieu, anjeun kedah silaturahmi sareng bilah horizontal. Alat-alat olahraga sacara efektif ngalatih otot-otot sabuk taktak.

Palang horizontal bakal ngabantosan henteu ngan ukur taktak relief, tapi ogé panangan otot sareng tonggong anu éndah. Anjeun tiasa gancang tumuh sareng éta.

Perlu narik pikeun sadaya jalma anu ngusahakeun ngawangun massa otot. Bar horisontal maksa sababaraha otot damel. Éta sababna binaragawan profesional merhatoskeun khusus kana palang horizontal.

Pull-up nyaéta latihan non-inti pikeun latihan délta. Nalika latihan, délta maénkeun peran pangrojong. Dina waktos anu sasarengan, naon waé jenis tarikan-up ngajantenkeun otot ieu jalan. Fungsi utama otot deltoid anterior nyaéta flexion taktak. Ku alatan éta, dina prosés narik nepi di titik tengah, otot ieu dina tegangan.

Kumaha cara narik supados otot deltoid kéngingkeun beban anu maksimal? Jumlahna aya tilu pull-up anu dikembangkeun anu cocog pikeun latihan taktak.

• Sedeng cekelan lempeng... Ngagantung dina palang, ngabengkokkeun deui anjeun, meuntas sareng ngabengkokkeun suku anjeun dina tuur. Ngurangan wilah taktak anjeun bari narik. Nalika anjeun ngahontal titik anu paling luhur, toél palang nganggo luhur dada anjeun. Nalika nurunkeun panangan anjeun, lempeng otot tonggong anjeun manteng.
• Pakem ngabalikkeun sedeng... Posisi awal sami sareng pilihan kahiji. Narik nepi ka henteu kana titik anu pangluhurna, tapi ngan ukur kana tengah amplitudo. Saatos dugi kana titik, ngalereskeun awak, sareng ngabengkokkeun taktak anjeun sahingga tulang selangka tiasa caket mungkin ka palang. Otot deltoid ngalaman tegangan maksimum bari nyekel inti.
• Pakem deui sempit... Sapertos dina dua kasus sateuacanna, posisi awal standar. Nalika narik nepi, tarik wilah taktak anjeun sareng tarik taktak anjeun ka tukang. Langsung paneuteup anjeun kana leungeun. Coba toél palang nganggo dada handap.

Ayeuna henteu rahasia kumaha ngawangun taktak anjeun dina palang horizontal. Henteu sadaya jelema ngagaduhan atribut olahraga sapertos kitu di bumi, tapi henteu sesah ngawangun éta. Latihan rutin dina palang horizontal bakal ngabantosan nguatkeun henteu ngan ukur taktak, tapi ogé panangan sareng punggung.

Pilihan latihan anu pangsaéna

Mertimbangkeun kumaha ningkatkeun massa otot dina délta tanpa ninggalkeun bumi. Seueur anu parantos lami ngimpikeun inohong anu saé. Sanaos kitu, ku alesan anu pasti, teu mungkin pikeun ngadaptar di aula. Sugan teu aya waktos kanggo nganjang atanapi alesanna nyaéta kauangan gratis.

Entong buru-buru asa, bakal aya jalan kaluar tina kaayaan naon waé. Latihan di bumi sareng latihan anjeun bakal épéktip sapertos damel gim kalayan motivasi anu saé, sababaraha dumbbells, sareng tujuan.

Otot deltoid nutupan bagian luhur humerus sareng diwangun ku bungkus posterior, tengah sareng anterior. Grup otot ieu tanggung jawab pikeun muterkeun, ngangkat, sareng nyulik panangan. Latihan latihan taktak dumasar kana fitur ieu.

Olahraga peryogi dumbbell. Langkung saé nganggo prefabricated dumbbells, sabab beuratna gampang robih. Biaya sakumpulan dumbbells saluyu sareng kaanggotaan gym bulanan. Ku alatan éta, upami teu mungkin pikeun nganjang ka lembaga, ngahémat artos, ngagaleuh peralatan sareng ngalaksanakeunana di bumi.

Anjeun teu tiasa ngalakukeun tanpa bangku. Anjeun tiasa ngawangun struktur dina sababaraha menit. Anjeun peryogi sababaraha tai sareng papan panjang. Kami terang inventarisasi sareng fitur latihan bumi. Waktosna kanggo nyarioskeun latihan.

1. Pencét Dumbbell... Latihan maksa délta tengah jalan. Hurungkeun siku anjeun ka sisi, sareng angkat panangan anjeun dina hiji pesawat. Entong galur trisép, tapi délta.
2. Ngangkat dumbbells kana gado... Nekenkeun tegangan dina kebat otot anterior. Candak dumbbells dina leungeun anjeun, lebarkeun suku anjeun lébar sareng turunkeun leungeun anjeun kana tingkat pelvis. Ku ngontrak otot deltoid, angkat beban kana gado, teras turunkeun ka handap.
3. Mahi... Délta rata-rata dianggo. Turunkeun panangan nganggo dumbbells dina kelim sareng tikungan rada dina siku. Ngayunkeun panangan sareng otot taktak dugi ka sajajar sareng lantai. Ngayun ka gigir, nganggo sendi taktak.
4. Beternak dumbbells deui... Ngalatih balok tukang. Dengdekkeun 120 derajat dina hubungan lantai sareng ngandelkeun sirah anjeun kana sababaraha dukungan. Turunkeun panangan anjeun dina sudut katuhu kana lantai, béngkokkeun kana siku sareng mimiti ngayun ayun sabalikna.

Pikeun latihan anjeun leres sareng épéktip, pastikeun pikeun ngaidentipikasi beban damel anjeun sareng jaga jurnal dimana anjeun ngarékam program latihan anjeun.

Upami anjeun latihan di bumi, ieu sanés hartosna diijinkeun pikeun ngompa otot tanpa persiapan sateuacanna. Pastikeun pikeun haneut pisan, merhatoskeun khusus kana taktak sareng siku sendi. Aranjeunna kedah damel paling salami di kelas.

Kumaha ngawangun taktak di gim

Seueur anu percaya yén taktak masihan kesan awak otot sareng ngompa. Éta cekap pikeun ngalatih teras-terasan sareng hasilna bakalan sempit, taktak lega sareng batang awak anu tirus.

Taktak mangrupikeun pokus utama latihan pikeun seueur atlit profesional. Naon deui, kaséhatan anu saé peryogi perbandingan hip-to-pinggang anu optimal. Anjeun tiasa kénging taktak anu éndah, asal awak nampi jumlah kalori anu diperyogikeun pikeun tumuh otot. Kusabab kitu, disarankeun pikeun ngajalankeun gaya hirup séhat sareng tuang tuangeun anu séhat.

Sét latihan anu bakal kuring bagikeun ngajantenkeun otot-otot sakujur awak tiasa dianggo. Ieu nyumbang henteu ngan ukur pikeun tumuh gancang, tapi ogé ngajaga proporsi awak.

• Pencét taktak... Latihan anu saé anu ngamajukeun kamekaran taktak normal sareng ningkatkeun kakuatan otot. Pencét bangku dilakukeun ku sababaraha cara. Ieu kalebet pencét head barbel sareng press frontal. Supados otot-otot berkembang sacara merata, tekanan kedah silih gentos.
• Angkat beurat nangtung... Nyumbang kana pangwangunan bagian luhur taktak, sabab maksa sirah gurat délta pikeun digawé. Latihan sapertos kieu bakal ngajantenkeun otot taktak anjeun buleud, ngajantenkeun aranjeunna katingali langkung kuat. Latihan anu dilakukeun dina posisi linggih bakal ngabantosan dina ngawasa angkat nangtung. Saatos kéngingkeun sababaraha pangalaman dina korsi nganggo backrest, ngalih kana posisi anu optimal pikeun dimuat.
• Ngerendeng... Bakal dilegakeun sabuk taktak luhur sareng ngembangkeun trapezoid. Tambih Deui, éta gampang pisan dilakukeun. Anjeun kedah nyandak barbel sareng ngajaga panangan dina awak anjeun. Fokus utama kedahna dina gerakan ti zona tengah handapeun beuheung.Saatos réngsé latihan, pastikeun manteng beuheung anjeun pikeun ngagentoskeun tegangan.
• Angkat beurat payuneun anjeun sareng ka gigir... Ngembangkeun hulu payun sareng tengah délta ngabantosan taktak, saatos nambihan angkat beurat di payuneun anjeun atanapi ka sisi. Nalika anjeun latihan, anjeun bakal perhatos yén otot bakal janten langkung lemah. Ku alatan éta, asup akal pikeun nyandak beurat anu langkung enteng sareng ngalakukeun langkung seueur repetisi. Mimiti, otot bakal gancang mupus asam laktat sareng kacapean bakal janten kirang diperhatoskeun.

Nalika ngarencanakeun program latihan anjeun, narékahan pikeun ngajaga latihan anu fokus kana taktak saimbang sareng istirahat. Olahraga otot dada ogé mangaruhan sabuk taktak. Kituna, janten jumlah jeda ngahaja sareng leres. Upami anjeun badé ngayunkeun taktak anjeun, tong teuing setrés kana otot dada anjeun. Upami teu kitu, intensitas sareng efektivitas sési salajengna bakal parah.

Abdi ngarep pisan yén anjeun ngartos pisan téknik latihan anu leres. Kasimpulanana, hayu urang ngobrolkeun aturan pikeun ngatur kelas.

Ngalakukeun latihan anjeun leres sareng neuleu upami anjeun narékahan sanés ngan ukur pikeun nada otot sareng kakuatan, tapi ogé pikeun tumuh. Ngalatih sakitar 3 kali saminggu, satutasna anjeun gaduh istirahat anu saé. Émut, otot tumuh nalika pulih.

Milih jumlah optimal pangulangan sareng pendekatan. Idéalna, ngalakukeun tilu sét 12 repetisi. Pendekatan jumlah maksimum pangulangan laun. Ngalakukeun sajumlah leutik pangulangan mimitina, sareng ningkatkeun jumlahna dumasar waktos.

Otot tiasa adaptasi sareng beban anu ditampi. Kana waktosna, aranjeunna lirén nampi setrés anu ngarangsang tumuhna. Éta sababna beban kedah bertahap ningkat.

Salila unggal sési, pokus kana karya otot-otot anu ayeuna nuju latihan. Nyayogikeun awak pikeun protéin anu séhat, sabab éta protéin anu nyumbang kana tumuh sareng perbaikan jaringan otot.

Lacak téhnik latihan anjeun. Upami dilanggar, efektivitas latihan anu dilakukeun bakal dikirangan. Sumawona, éta tiasa nyababkeun cilaka atanapi karusakan kaséhatan.

Éta sadayana pikeun kuring. Kabeneran dina olahraga!

Lalajo pidéo na: PhD interviews (September 2024).