Sabaraha kalori anu kedah anjeun tuang per dinten kanggo ngirangan beurat
Henteu sadaya jalma anu ngimpikeun awak anu saé sareng ramping terang sareng nerapkeun cara ngitung kalori tina dahareun anu dikonsumsi. Ngagunakeun metode ieu dina prakna, anjeun tiasa tuang kalayan sakedik atanapi henteu aya larangan, tapi dina moderat.
Mimitina sigana bakal sesah ngalaksanakeun itungan matématika, sabab anjeun kedah beuratna mental tiap keureut, nyimpen buku harian dahareun, sareng ngarékam data. Tapi ieu ngan ukur pertama kalina: kapayunna anjeun bakal biasa kana rezim ieu sareng anjeun tiasa sacara gampil nyarios sabaraha nilai gizi dina produk khusus atanapi piring siap pakai. Kanggo pemula, saliwatan, aplikasi mobile khusus cocog anu disederhanakeun ngitung kalori.
Persiapan Ngirangan beurat sareng Pancegahan
Tahap persiapan pikeun kaleungitan beurat bakal janten paningkatan dina jumlah cairan anu dikonsumsi. Éta leres-leres tiasa dianggo, sabab sababaraha menit sateuacan tuang, anjeun tiasa nginum sagelas cai polos pikeun minuhan rohangan dina burih, janten sugema bakal langkung gancang. Kabiasaan anu séhat ieu ngamajukeun wanda kaleungitan beurat sareng normalkeun kasaimbangan cai dina awak.
Saha waé anu ngimpi kaleungitan beurat kedah nyingkahan parobahan anu drastis dina diet: réduksi signifikan dina bagian, pangaluaran tina makanan sareng piring anu biasa. Sadayana kedah dilakukeun laun-laun pikeun nyingkahan kacapean sareng gangguan awak.
Coba pikeun ningkatkeun kagiatan fisik anjeun pikeun hasil anu saé. Upami anjeun parantos miluan olahraga atanapi ngiringan latihan naon waé, perhatoskeun kanyataan ieu nalika ngitung kalori.
Itungan kalori anu leres pikeun ngirangan beurat awéwé
Kalori diitung ngitung alam kahirupan. Ieu di handap mangrupikeun salah sahiji pilihan pikeun awéwé:
| Kegiatan | Gaya hirup | Kategori umur, taun | Eusi kalori tina ménu, kcal |
|---|---|---|---|
| Kurang aktip, cicingeun. | 19-25 | 2000 | |
| 25-50 | 1800 | ||
| 50+ | 1600 | ||
| Aktivitas sedeng, aktipitas fisik aya, angkat ka gim 1-2 kali saminggu. | 19-25 | 2200 | |
| 25-50 | 2200 | ||
| 50+ | 1800 | ||
| Olahraga aktip, ningkat kagiatan. | 19-30 | 2400 | |
| 31-60 | 2200 | ||
| 60+ | 2000 |
Ogé, itungan sadidinten tiasa dilaksanakeun numutkeun algoritma ieu:
| №1. | Kalikeun beurat dina kilogram ku 10. | |
| №2. | Kalikeun jangkungna séntiméter ku 6,25. | |
| №3. | Tambihkeun data anu anjeun kéngingkeun tina dua itungan munggaran dina titik # 1 sareng # 2. | |
| №4. | Kalikeun umur dina taun ku 5. | |
| №5. | Ngurangan angka tina titik 4 tina nilai anu dihasilkeun dina titik # 3. | |
| №6. | Ngurangan 161 tina nilai titik # 5. | |
| №7. | Angka tina titik nomer 6, kalikeun ku koefisien kagiatan fisik: | |
| ✓ Kegiatan rendah ☞ | 1,2 | |
| ✓ Rata-rata tingkat kagiatan ☞ | 1,38 | |
| ✓ Sedeng beban ☞ | 1,46 | |
| ✓ Latihan intensif ☞ | 1,55 | |
| ✓ Kegiatan sapopoé ☞ | 1,64 | |
| ✓ Latihan dua kali sapoé ☞ | 1,73 | |
| ✓ Aktivitas fisik digabungkeun sareng padamelan fisik ☞ | 1,9 | |
Ieu bakal janten jumlah kalori anu optimal pikeun awak anjeun.
Upami anjeun hoyong kaleungitan sakedik beurat, pilihan itungan ieu bakal dilakukeun.
Candak salembar kertas, kalkulator teras nyerat beurat anu anjeun badé ngahontal. Teras kalikeun inohong idéal anjeun ku babandingan kagiatan fisik, anu anjeun tingali di handap ieu:
- 27 - upami anjeun ngalih sakedik, sareng damel henteu nyambung sareng kagiatan fisik;
- 29 - kadang asup olahraga atanapi angkat ka gym;
- 34 - rutin didatangan gim atanapi kolam renang;
- 37 - latihan sengit sareng unggal dinten;
- 42 - upami anjeun nyéépkeun seueur énergi dina damel atanapi latihan salami langkung ti 4 jam sapoé.
Sugan pilihan ieu paling suksés, sabab leungitna beurat gancang kalayan beurat tinggi (obesitas) sering nyababkeun runtuhna organ internal, kulit kendur, sareng pembentukan lipatan.
Kalori pikeun leungitna beurat pikeun lalaki
Pikeun kelamin anu langkung kuat, aya metode perhitungan anu misah, sareng anu kuring bahas di luhur. Tapi dina algoritma step-by-step (tingali bagian samemehna), tibatan dikurangan 161, anjeun kedah nambihan 5. Sadayana anu sanés henteu robih.
Upami anjeun henteu hoyong ngaganggu diri ku itungan, anggo tabel anu diusulkeun.
| Kegiatan | Gaya hirup | Kategori umur, taun | Eusi kalori tina ménu, kcal |
|---|---|---|---|
| Kurang aktip, cicingeun. | 19-30 | 2400 | |
| 31-50 | 2200 | ||
| 50+ | 2000 | ||
| Aktivitas sedeng, aktipitas fisik aya, badé ka gym 1-2 kali saminggu. | 19-30 | 2600-2800 | |
| 31-50 | 2400-2600 | ||
| 50+ | 2200-2400 | ||
| Olahraga aktip, ningkat kagiatan. | 19-30 | 3000 | |
| 31-50 | 2800-3000 | ||
| 50+ | 2400-2800 |
Kalori tiasa diitung dina kalkulator online atanapi aplikasi mobile, dimana anjeun ngalebetkeun beurat, jangkungna, sareng indikator umur anjeun. Program bakal masihan data dina sababaraha detik.
Kami penting pisan pikeun naon anu urang tuang, tapi anu kami inuman ogé ngagaduhan kalori. Lalaki resep pisan bir sareng soda amis. Sareng upami awéwé tiasa nyarios "Henteu" kanggo dirina, maka lalaki tanpa ragu bakal inuman kaléng bir atanapi cola karesepna sateuacan bobo.
Diantara inuman anu ngandung gisi sareng jus alami: salah sahiji pamimpin eusi kalori nyaéta tomat. Pikeun aranjeunna anu resep jus buah, ahli nutrisi nyarankeun diluburkeun ku cai.
Tong hilap perkawis kopi sareng téh. Ieu sanés inuman kalori anu luhur pisan, tapi salian ti susu, gula, topping, krim, kalayan biasa dianggo, éta tiasa gaduh pangaruh anu sabalikna. Nginum téh sering janten tuangeun pinuh, sabab hésé nolak sareng henteu tuang sahenteuna hiji cookie, permén, donat. Kusabab kitu, upami anjeun nginum kopi atanapi téh, cobian hadkeun ngan ukur pikeun inuman nyalira.
Kumaha leres ngitung jumlah kalori per dinten pikeun umur 14-16 taun
Ahli gastroenterologi sareng ahli nutrisi henteu nyarankeun maksakeun larangan diet ketat pikeun nonoman ku alesan anu saderhana: awakna masih tumuh sareng hormon henteu stabil. Upami masalah kaséhatan muncul dina latar tukang kaleuwihan beurat, maka dietungan kalori tiasa henteu nyeri ningkatkeun kaayaan.
Prosedur pikeun awak anu tumuh henteu hésé, sabab ahli nutrisi ngalakukeun éta pikeun urang. Kalayan perkembangan normal sareng kagiatan anu cekap, budak awéwé umur 14-16 taun kedah ngonsumsi henteu langkung ti 2500 kalori per dinten, sareng budak - henteu langkung ti 3000 kalori. Upami aya kaleuwihan beurat sareng diet sapertos kitu, saatos konsultasi sareng dokter, anjeun tiasa laun ngirangan kalori:
- Pikeun budak awéwé - 1800.
- Pikeun lalaki - 2200.
Éta bakal janten solusi anu aman pikeun ngajaga anjeun pas sareng karaharjaan.
Perkiraan menu lengkep dugi ka 1500 kalori per dinten kanggo awéwé
Diét tina 1.500 kalori ngamungkinkeun pikeun ngaleungitkeun pon tambahan sareng ngirangan beurat badan upami digabungkeun sareng aktivitas fisik. Dihandap ieu kuring bakal nampilkeun conto menu, taat ka mana anjeun bakal ngahontal tujuan sareng tiasa ngirangan beurat.
| Dahar | Ménu | Kalori | Cai | |||
|---|---|---|---|---|---|---|
| Sasarap | Oat dina cai, 1 roti bakar sareng kopi hideung. | 350 | Inuman sagelas cai 30 menit sateuacan tuang. Inuman sagelas cai saatos 1 jam. | |||
| Dahar beurang | Datang hiji satengah jam saatos sasarap heula. Dina ménu: tèh tanpa gula sareng sababaraha kacang. Anjeun tiasa tuang kéju pondok. | 150 | 30 menit saatos tuang, inum 1 gelas cai, maka anjeun tiasa lebet olahraga (sakitar satengah jam). Sareng inum deui sagelas cai satengah jam saatos latihan. | |||
| Dinner | Sapérangan bubur sareng sapotong daging atanapi lauk, dikukus atanapi dikulub. Anjeun tiasa nambihan salad sayur anu dibumbui sareng jeruk nipis sareng minyak zaitun. | 450 | Sajam saatos tuang siang - 1 gelas cai. | |||
| Soré camilan | Tangtu low-fat first sareng potongan roti hideung. | 250 | Sajam saatosna - 1 gelas cai. | |||
| Dinner | Sayuran kukus dina menu. | 200 | Sacara tradisional - sagelas cai dina sajam. | |||
| Dahareun kadua | Gelas kefir gajih rendah. | 100 | Sajam sateuacan bobo - 1 gelas cai. | |||
Tip ieu bakal ngabantosan ngajaga diét:
- Entong lepat sasarap. Ieu konci énergi pikeun sadidinten. Hidangan anu munggaran tiasa diwangun ku tuangeun anu bergizi: endog, kéju, buah garing sareng kacang, susu, daging.
- Dahar beurang ogé kedah dina jadwal: daging atanapi lauk anu digabungkeun sareng sayuran sareng séréal bakal nyayogikeun ringan sareng sugema dugi ka tuang salajengna.
- Hidangan anu pamungkas nyaéta opat jam sateuacan bobo.
- Diidinan antara tuangeun diijinkeun Ieu nyingkahan tuangeun. Teh, madu cocog pikeun jajanan.
- Anjeun kedah nginum sakitar 2 liter cai per dinten.
- Entong tuang tuangeun gancang; bawa tuangeun di jalan atanapi damel. Kadaharan anu paling séhat nyaéta anu disiapkeun di bumi.
- Entong tuang teuing.
Saran pidéo
Perkiraan menu lengkep dugi ka 2000 kalori per dinten kanggo lalaki
Anjeun tiasa mendakan seueur 2000 ménu kalori anu béda dina buku diet atanapi halaman wéb, sareng kuring nyarankeun sababaraha diantarana.
Menu # 1.
- Sarapan: sagelas susu haneut sareng séndok madu sareng roti.
- Dahar beurang: téh, sababaraha irisan roti hideung sareng mantega sareng bumbu.
- Dahar beurang: sup sayuran, sapotong daging diét anu digodog, sapasang kentang, salad buah diasah ku jeruk nipis sareng gula anu ditambih.
- Sore snack: jus tomat atanapi sababaraha tomat sareng crouton.
- Dinner: sababaraha keureut roti hideung sareng mantega sareng bumbu.
Menu # 2.
- Sarapan: tèh kalayan roti hideung.
- Dahar beurang: sagelas kefir kalayan potongan roti hideung.
- Dahar beurang: kaldu, sapotong lauk pindang, sababaraha kentang sareng bumbu, salad sayuran héjo.
- Dinner: sagelas susu sareng sapotong roti hideung madu.
Tip Pidéo
Naon anu dikandung nutrisi ngeunaan ngitung kalori
Numutkeun ka ahli nutrisi, naon waé larangan diét sareng tuangeun kedah saimbang sareng gaya hirup sareng kaséhatan. Panolakan anu seukeut tina diét saméméhna nyababkeun setrés signifikan pikeun awak, tiasa janten mékanisme pemicu pikeun sagala rupa panyakit. Upami anjeun mutuskeun tuang kalori, ngahontal tujuan anjeun laun.
CONTO! Rencana na kanggo nyéépkeun henteu langkung ti 1,800 kalori per dinten. Kiwari diet éta ngagaduhan kandungan kalori 3000 unit sareng gaya hirup cicing. Janten, dina tahap kahiji, ngirangan ku 300-400 kalori. Dina sababaraha minggu, anjeun tiasa ngenalkeun larangan dina jam 600-800. Dina 1,5-2 bulan, diét bakal ngahontal eusi kalori anu dipikahoyong. Hasil tina usaha ogé bakal teu katénjo.
Ahli nutrisi mamatahan ngalawan ngenalkeun larangan anu penting dina tuangeun nonoman, sabab awakna masih berkembang. Sagala tuangeun pikeun murangkalih sareng nonoman anu pas ngan ukur nalika kaayaan kaséhatan meryogikeunana.
Ahli gizi ogé ngajukeun distribusi kalori anu hadé sareng frékuénsi tepung.
- Aya 5-6 kali sapoé. Dina waktos anu sasarengan, tilu mangrupikeun anu utami, sareng sababaraha deui mangrupikeun camilan tambahan.
- Selang antara tuangeun kedah sahenteuna 2 jam.
- Upami jadwalna sempit sareng sibuk, anjeun tiasa nangtoskeun jam tuang nyalira.
- Kadaharan anu paling seueur kalori (bergizi) disarankeun dikonsumsi énjing-énjing. Ménu sonten kedahna sakumaha entong-entongna.
Plot pidéo
Tip anu berguna sareng inpormasi anu narik ati
Upami anjeun dina haté pikeun hasil anu nyata, perhatoskeun tips praktis ieu.
- Seueur teuing nganggap tingkat beban sareng aktivitas fisikna, janten, salaku hasil tina jumlah kalori individu, aranjeunna nampi henteu leres-leres data. Langkung saé nganggap enteng tibatan ngitung teuing itungan numutkeun rumus na.
- Émut kanggo nimbang bagian anjeun. Mimitina, sesah sacara visual pikeun nilaina nilaina. Nyaho beurat piring tiasa ngabantosan anjeun leres-leres ngalacak jumlah kalori anu anjeun tuang. Upami teu kitu, cara na henteu épéktip.
- Ngubaran cacah kalori kalayan sagala meticousness. Salawasna tambahkeun bahkan kalori anu aya dina saos, jus, kopi. Ngan cacah anu ketat bakal ngakibatkeun hasilna anu dipikahoyong.
Ahli gizi fokus kana kualitas pangan. Kadaharan pikeun masak kedah seger. Diét saimbang: kombinasi optimal lemak, protéin sareng karbohidrat. Upami teu kitu, tibatan kaleungitan beurat, anjeun bakal ngagaduhan masalah kaséhatan.
Émut yén diét anu séhat kalebet buah sareng sayuran musiman, seueur sayuran, sareng pangan anu dibénténg serat. Tina produk daging, perhatosan khusus kana jinis diét - sapi, daging kelenci, kalkun. Tina lauk, kadaharan ti laut dieuyeuban ku asam OMEGA-3 sareng OMEGA-6 cocog.
Anjeun tiasa ngalaksanakeun menu pikeun saminggu sateuacana. Éta bakal ngajantenkeun langkung gampang beuratna unggal tuang atanapi tuangeun kalayan kalori. Ieu bakal ngajantenkeun langkung gampang pikeun nurut kana pola makan anu anyar sareng nyingkahan monoton.