Kumaha diajar narik dina palang horizontal - step by step plan pikeun pemula

Send

Sateuacan diajar narik palang horizontal ti mimiti, anjeun kedah naroskeun dua patarosan saderhana. Kahiji - naon anu bilah horizontal sareng dimana kéngingkeunana? Sareng anu kadua - naha perlu? Saatos ngajawab patarosan ieu, anjeun tiasa ngamimitian latihan.

Janten naon anu bar horizontal? Strukturna mangrupikeun aparat senam pikeun ngalaksanakeun sababaraha latihan, kalebet pull-up. Mangrupikeun kamampuan otot angkat beurat hiji jalma. Ngagaduhan palang horizontal, sadaya jelema bakal tiasa menilai kakuatanana, sareng upami éta henteu cekap, kembangkeun. Bar horisontal saderhana dina desain sareng tiasa gampang dipasang di apartemen. Di toko olahraga, cangkangna tiasa dipilih kanggo bumi mana waé.

Naon gunana olahraga? Malah di Roma kuno, perhatian khusus diperhatoskeun pikeun budaya fisik. Olahraga masih aya hubunganana dugi ka ayeuna. Sareng sareng latihan rutin dina palang, anjeun tiasa ngahontal ieu:

Ngokolakeun daya tahan sareng ningkatkeun kakuatan otot.
Ngaleungitkeun cacat bawaan dina gambar.
Kaleungitan beurat.
Masihan ligamén sareng kakuatan sendi, kalebet kakuatan tarik.

Sareng anu paling penting, palang palang nguatkeun sareng ngembangkeun tulang tonggong, pangrojong utama awak manusa.

Persiapan sareng Pancegahan

Usaha anyar naon waé dimimitian ku padamelan persiapan sareng idéntifikasi kamungkinan bahaya. Hal anu sami kedah dilakukeun sateuacan ngamimitian latihan dina palang horizontal di bumi. Pikeun anu ngamimitian, penting pikeun nyéépkeun waktos anjeun supados henteu ngarugikeun awak.

Parios heula ka dokter anjeun, sabab henteu sadayana tiasa olahraga kuat. Latihan dina palang ngagugulung dikontéksikeun pikeun jalma anu ngagaduhan panyakit ieu:

Kelengkungan tulang tonggong, scoliosis.
Cakram herniated tina tulang tonggong.
Tonjolan disk tulang tonggong.

Pikeun jalma anu kaserang osteochondrosis, kelas kedah dilaksanakeun dina modeu sparing.
Nalika idin dokter nampi, tahap persiapan dimimitian, anu kalebet poin-poin ieu.

Leres tangtoskeun jangkungna proyektil. Bar kedah jangkungna panangan, ngemutan jarak pikeun luncat alit. Jangkungna dipilih sahingga anjeun tiasa sacara bébas ngagantung dina palang horizontal kalayan panangan manteng, tanpa dugi ka lantai.
Nyiapkeun awak sateuacan ngamimitian kelas. Ngagantung dina palang horizontal pikeun 1,5-2 menit unggal dinten tanpa latihan. Jang ngalampahkeun ieu, kahiji, jangkungna palang kedah diturunkeun 70-90 cm tina lantai. Latihan ieu dilakukeun dina posisi ngagoler. Leungeun néwak palang, suku manteng dina hiji sudut kana lantai, keuneung aya dina lantai. Dina posisi ieu, gampang digantung, tapi anjeun ogé tiasa lalaunan narik diri. Nalika latihan ningkat, jangkungna bar bakal robih.
Saatos 3-5 dinten, anjeun tiasa ngamimitian latihan sareng expander. Jang ngalampahkeun ieu, atur palang kana jangkungna normal, sareng pasangkeun expander panjang ku loop ageung di handapeunana. Lebetkeun suku anjeun kana loop ieu, sareng candak palang ku panangan anjeun. Dina posisi ieu, expander bakal manjang. Nalika anjeun mimiti naék, spring expander bakal nyorong awak ka luhur. Maka, beban dina panangan dikirangan.
Salaku persiapan, anjeun tiasa nganggo push-up tina lantai.

Saran pidéo

Pilihan pamilihan sareng aturan palaksanaan

Cengkraman mangrupikeun cara pikeun narik palang horizontal. Aya sababaraha jinis na. Unggal variasi ngembangkeun otot anu béda, janten disarankeun pikeun ngarobih cekelan nalika latihan. Kuring bakal daptar jinis pang populerna.

Lempeng. Leungeun diposisikan sedemikian rupa sehingga korma dialihkeun ka arah palang, sareng éta tiasa ditutupan ti luhur. Kalayan pilihan ieu, beban pangageungna nyaéta dina otot tonggong sareng taktak.
Balik deui. Dampal leungeun dihurungkeun nyanghareupan raray, sareng palang dina cangkéng ditangkep ti handap. Kalayan narik-up ieu, beban anu pang ageung aya dina bisep.
Digabungkeun. Nalika narik, hiji panangan nyeepkeun palang ku genggeman lempeng, sareng anu sanésna ku cekelan sabalikna.

Nalika narik, jarak antara panangan dina palang penting pisan. Gumantung kana jarak ieu, Pakem dibagi kana sempit sareng lega. Nalika sempit, jarak antara panangan ditangtukeun ku lébar taktak palaku. Nalika lega, jarakna sok langkung ageung tibatan lébar taktak. Kalayan lebarna cekelan anu béda, otot anu béda berkembang. Ku alatan éta, ku cara ngarobah lébar, anjeun tiasa ngalatih sadaya otot dina panangan sareng tonggong.

Rencana step by step pikeun pemula

Tahap kahiji - 1-5 tarikan

Lumangsungna kana tahap kahiji nalika anjeun ngalengkepan tahap persiapan sareng tiasa narik sakali. Tugas tahap ieu nyaéta ngembangkeun otot tina corétan supados sacara bébas narik 5 kali dina hiji pendekatan.

Pikeun ngahontal tujuan ieu, turnstiles nyarankeun rencana pelajaran ieu.

Dina prosés latihan, tingkatkeun sababaraha cara. Mimitian kalayan 10-15 sét 1-2 tarik-masing-masing. Putus antara sét kedah tina 20 dugi 40 detik.
Tarik ku cekelan anu béda.

INFORMASI! Anjeun tiasa ngahontal 5 pull-up pinuh dina hiji set dina 1 bulan latihan di bumi.

Tahap kadua - 5-10 tarik-up

Upami tahap kahiji hasil réngsé sareng 5 penarik henteu aya masalah deui, teraskeun kana tahap kadua, tujuanana nyaéta pikeun ngahontal 10 penarikan lengkep dina hiji set.

Pikeun ngahontal tujuan, anjeun tiasa nganggo latihan anu disebut "tangga". Éta dilakukeun sapertos kieu.

Mimiti, hiji tarikan-tarik dilakukeun dina hiji pendekatan, dituturkeun ku istirahat 5 detik.
Saatos istirahat, 2 penarik dilakukeun dina 1 pendekatan.

INFORMASI! Janten, ku sacara bertahap ningkatkeun jumlah tarikan, anjeun tiasa dugi ka 10 kali dina 1-2 bulan latihan.

Tahap tilu - 10-30 pull-up

Nalika tujuan tahap kadua kahontal, anjeun tiasa ngalih kana anu katilu. Tahap katilu pikeun ngahontal 30 pull-up dina 1 pendekatan. Sanés padamelan anu gampang. Pikeun ieu, disarankeun pikeun narik beurat tambahan. Éta tiasa dianggo salaku rompi beurat khusus. Upami éta henteu aya, anjeun tiasa nempatkeun sababaraha jinis beban dina ransel, contona, botol cai atanapi dumbbells. Dina hal ieu, jumlah minimum tarikan dina hiji pendekatan nyaéta 10 kali, sareng paningkatan salajengna ku 1.

INFORMASI! Pikeun ngahontal hasil, éta bakal nyandak 1-3 bulan kelas sapopoé.

Tahap kaopat - langkung ti 30 undian

Tahap kaopat ngalibatkeun paningkatan pull-up langkung 30 kali. Pikeun ieu, program latihan disusun, kalebet siklus genep dinten per minggu. Hiji dinten libur. Salila latihan, sésana antara sét kedah 2-3 menit. Kelas diayakeun teras-terasan. Sanajan upami aya pas, teras nalika neraskeun deui, anjeun kedah ngupayakeun narik sababaraha kali sakumaha anu direncanakeun. Upami ieu gagal, anjeun kedah mimitian ti minggu samemehna sareng ngudag.

INFORMASI! Waktos pikeun ngahontal tujuan dipangaruhan ku umur, kaayaan fisik, ayana panyakit, kabugaran awak primér. Sababaraha palatih kabugaran nyatakeun yén anjeun tiasa diajar narik 30 kali dina 30 minggu.

Tutorial pidéo

Jinis latihan dina palang horizontal di bumi

Upami teu mungkin pikeun nganjang ka gym, maka bar horizontal tiasa dilengkepan di bumi. Éta henteu sesah sabab alatna tiasa dipésér di toko olahraga sareng dipasang nyalira. Pikeun latihan di bumi, anjeun tiasa nganggo jinis latihan ieu.

Pull-up Palasik. Jinis tarik-up biasana dilakukeun ku cekelan lempeng. Lebar cekelan panangan langkung ageung tibatan lébar taktak. Latihan ieu dilakukeun tanpa ngagulkeun awak sareng nyentak. Disarankeun meuntas suku anjeun supados langkung gampang dilakukeun. Angkatna dilakukeun ngan ukur ku otot-otot panangan sareng tonggong. Angkat anu suksés dianggap nalika gado dibereskeun sakedap di luhur palang. Saatos éta, anjeun tiasa turun sareng balik deui ka posisi awal.
Panyekel tibalik tarik-up. Téhnik latihanana sami sareng anu klasik, ngan ukur cekelan anu robih - dampal suku nuju ka anjeun.
Lega ngeupeul tarik. Latihan nyayogikeun posisi awal leungeun, nalika aya jarak anu mungkin diantara aranjeunna. Dina hal ieu, cekelan kedah lempeng. Angkat lumangsung dina napas sareng ngan ukur ku bantosan panangan. Turun ka posisi awal bari nyerebung.
Maot tarik-up. Terus dugi sirah palaku némpél dina palang. Saatos ngalereskeun awak dina posisi ieu, anjeun tiasa lalaunan nurunkeun diri kana posisi awal nalika panangan anjeun lengkep.
Undak-usuk satengah bulan. Katingali ieu nyiapkeun palaku pikeun hiji-gado gado-up. Éta dilakukeun ku cekelan anu lega. Angkat anu munggaran dilakukeun ku pergeseran awak ka beulah katuhu, anu kadua - ka kénca. Rengse angkat waé nalika gado némpél leungeun. Saatos ngalereskeun toél, anjeun tiasa turun.
Gado hiji-panangan. Latihanana sesah. Otot anu kuat diperyogikeun pikeun dilakukeun. Pilihan ieu sanés pikeun raos sadayana, tapi ku ageung, henteu diperyogikeun. Tapi upami anjeun ngatur pikeun menguasainya, maka anjeun gaduh kakuatan sareng daya tahan anu saé.

Plot pidéo

Fitur pull-up pikeun budak awéwé

Diajar narik dina palang horizontal nyaéta langkung hésé pikeun awéwé tibatan lalaki. Ieu disababkeun kanyataan yén awéwé ngagaduhan fisiologi anu béda, kirang massa otot sareng kakuatan. Otot beubeur taktak hususna lemah, janten biasana awéwé henteu tarik.

Upami anjeun hoyong pisan, turnstiles nyarankeun nuturkeun skéma ieu. Mimitina, ngan ngagantung dina palang. Henteu janten masalah upami anjeun gaduh kakuatan pikeun narik diri atanapi henteu. Ngan grab bar jeung ngagantung. Milih palang anu handap - sampéan anjeun tiasa némpél kana lantai atanapi ditempelkeun.

Saatos dua dugi tilu minggu digantungkeun unggal dinten, anjeun tiasa nyobian ngencangkeun otot panangan anjeun sareng narékahan narik diri. Sadaya latihan kedah ngudag hiji tujuan - pikeun narik 1 waktos. Saatos ngahontal tujuan, perlu ngembangkeun program pikeun laun ningkatkeun jumlah tarikan.

Kumaha turnstil profesional narik diri

Pelatihan turnstil profesional ditujukeun henteu ngan ukur dina latihan kakuatan, tapi ogé pikeun ningkatkeun téknik palaksanaan ngagunakeun unsur gimnastik. Program latihan diwangun ku bagian-bagian ieu:

Pamanasan. Pikeun pemanasan, sababaraha latihan dilaksanakeun, nyiapkeun otot pikeun beban anu salajengna. Prakték parantos nunjukkeun yén pemanasan otot anu saé naékkeun tingkat latihan ku saparapat.
Tekad daptar latihan sareng urutan pelaksanaannana dina palang horizontal.
Nangtukeun jumlah sét pikeun tiap latihan.
Itungan lilana kelas. Durasi gumantung kana jumlah latihan sareng set. Itunganana dumasar kana waktos istirahat antara sét sareng latihan anu sanés.
Tekad frékuénsi kelas. Frékuénsi dipilih pikeun unggal palaku masing-masing. Éta ditangtukeun ku inténsitas beban dina kelas sateuacanna, ogé kamampuan otot pikeun pulih.
Nyusun diet sareng daptar tuangeun anu diperyogikeun.

Tips Berguna

Ieu sababaraha tips anu matak nuturkeun nalika latihan.

Tarik nganggo kakuatan otot supados awak henteu ngagoyang.
Naék lancar, nyingkahan jerk sareng inersia.
Pertimbangkeun angkat lengkep nalika gado anjeun aya di luhur palang.
Turunkeun lancar. Pastikeun yén waktos naék na waktos turunna sami.
Ngambekan merata sareng kalem. Émbalan anu kedah naék na asupan dina turunna.
Jaga awak nangtung.
Ngalakukeun sadaya latihan lalaunan.

Narik kana palang teu diperyogikeun pikeun seueur kahirupan, tapi émut kana paribasa wétan "upami anjeun terang yén pedang anjeun bakal nganpaat ngan ukur sakali, anggo sadidinten anjeun." Pertimbangkeun nguatkeun awak anjeun. Ieu hususna leres pikeun lalaki ngora. Kuat, lincah sareng bentuk fisikna anu hadé henteu acan lirén saha-saha acan.

Send